Como desenvolver massa muscular em adultos mais velhos

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Devido às realidades fundamentais da idade, os idosos precisam abordar quase tudo na vida de uma forma diferente, como o fariam quando eram mais jovens. Construir o músculo não é diferente, e há muitas coisas que o adulto maior média pode fazer para se tornar mais forte e saudável. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exercícios, ou de alterar a sua dieta.


Nutrição


Se você tem 20 ou 60 anos, o primeiro passo para desenvolver massa muscular é o de obter uma nutrição adequada. Sem certos nutrientes essenciais, o seu regime de exercício não terá atingido o seu máximo potencial e você vai perder muita energia.

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Proteínas


Seu corpo usa as proteínas para desenvolver massa muscular, mas de acordo com um artigo no MiPielSana, o consumo excessivo de proteínas não gera uma maior quantidade de massa muscular. O corpo humano só pode metabolizar certa quantidade de proteína em um dado momento. De acordo com o Ministério da Saúde (CO), o adulto médio exige que o 15 a 25 por cento de suas calorias provenientes da proteína.


Água


Beber muita água regularmente, é uma parte muito importante da construção da massa muscular. A água melhora a capacidade do corpo para absorver e metabolizar os nutrientes de que você está tomando os alimentos. Sem beber a quantidade certa de água, o seu corpo pode processar esses nutrientes mais lentamente e, portanto, dificultar a sua capacidade de ganhar massa muscular.


Os homens e as mulheres têm necessidades diferentes no que diz respeito à ingestão diária de água. Para os homens, a dose média recomendada é de 1,7 litros por dia. Para as mulheres, esse número cai para 1,6 litros.


Hidratos de carbono


Sem carboidratos para produzir energia para seu corpo, o seu corpo começa a queimar músculos ou proteínas para obter energia. O excesso de carboidratos não é o ideal, mas os especialistas têm sugerido que o ideal é obter um equilíbrio de hidratos de carbono com outros elementos essenciais da dieta.


Opções de exercício


Quando envejeces, sua massa muscular começa a diminuir a um ritmo que pode surpreender. Isso não significa que perca massa muscular e nunca mais possa recuperá-la. Significa simplesmente que você deve abordar seus exercícios de construção muscular de forma diferente a como o fazem as pessoas mais jovens.


Uma rotina contínua


O CDC publicou uma referência excelente para as pessoas idosas que estão interessadas no treinamento de aumento de força e exercícios de treinamento com pesos. A referência abrange todos os aspectos essenciais de uma rotina contínua de desenvolvimento muscular e tem sido examinado por muitos médicos, por sua segurança e eficácia.


Exercícios adicionais


A rotina acima pode não satisfazer todas as suas necessidades específicas, pelo que é possível que deseja pesquisar uma gama mais ampla de opções de exercícios para a sua rotina. A Clínica Mayo tem uma excelente apresentação de slides em vários exercícios que mostra como fazer cada exercício e o que cada exercício tem como objetivo. Se está à procura de um treino mais intenso baseado em exercícios preliminares, você pode estar interessado nos intensos exercícios descritos no Mark’s Daily Apple. Os exercícios descritos lá são projetados em torno de exercícios de peso corporal estilo CrossFit projetados para aumentar a massa e a força em idosos.


Nunca é tarde demais


Quer seja a sua rotina de desenvolvimento muscular envolva treinamento de força como a referência do CDC, ou anterior, confie mais no treinamento de resistência, o fato é que, definitivamente, é possível que as pessoas idosas para desenvolver massa muscular, quando fazem a nutrição e exercício a sério. O importante para se lembrar é que qualquer novo regime de exercícios deve ser abordada gradualmente e não de uma só vez. Além disso, você deve sempre consultar um médico antes de começar um novo regime de exercícios. Depois de tudo, você não pode desenvolver músculos, se você está se recuperando de uma lesão. Tomar o tempo para fazer as coisas de forma realista e segura é a melhor maneira de melhorar sua saúde e evitar criar lesões.

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