10 dicas para ganhar massa muscular e força

10 dicas para ganhar massa muscular e força

10 dicas para ganhar massa muscular e força. Quer ganhar massa muscular? Não se preocupe! nem se exponha ao overtraining, nós te damos 10 dicas para ganhar massa muscular e força , de forma real e saudável.

O trabalho no centro de fitness ajuda a recuperar os músculos da tensão física cotidiana e, ao mesmo tempo, há uma mudança de imagem. É a melhor ferramenta para retardar a perda de condição física e massa muscular que se dá à medida que envelhecemos.

Benefícios de usar pesos

Uma das melhores formas de nos mantermos saudáveis e de combater a vida sedentária em que nos desenvolvemos, é o exercício. O ginásio é possível trabalhar várias partes do corpo e os pesos são uma boa ferramenta. Se você pode obter melhor aparência, ajuda a manter os ossos fortes, ativar o ritmo metabólico e a permanecer ágeis e flexíveis.

É preciso esclarecer que existem muitas formas de fazer musculação. Geralmente, quando nos dizem que se deve trabalhar com pesos, imaginamos que a finalidade é só entrar “musculoso”, no entanto, fazer musculação implica outros benefícios. [Saiba mais assistindo o webinar: Mitos e Realidades do Treinamento de Força com o Doutor David Lezama]

Por um lado, ajuda a aumentar a velocidade e explosão de movimentos, e por outro, a obtenção de uma forma muscular. Também pode ser muito recomendado para lesões. Uma boa musculatura do quadríceps e bíceps femoral ajuda muito na lesão de joelho. Por isso, é importante acabar com esse mito, e ver os pesos como um esporte saudável e divertido.

Você se interessa pelo assunto, mas não tem tempo de ler? Não se preocupe ouça o podcast: Episódio 037-Como obter hipertrofia muscular? José Antonio Borrego.

Benefícios do trabalho de força

Existem parâmetros definidos em relação ao número de repetições, séries, tempo de intervalo e o número de exercícios que devem ser feitos por grupo muscular. Assim como as diferentes maneiras de dividir o treino de acordo com o que estiver procurando. Se o que você quer é hipertrofia (aumento de tamanho em músculos), deve-se trabalhar com uma intensidade entre 70% e 85 %; fazer entre 8 e 12 repetições, e descansar entre 60 e 90 segundos entre cada série.

Treinamento de força

O treinamento de força ajuda a desenvolver a força máxima e a força de resistência, assim como a massa muscular. O fato de que aumentem a uma ou outra qualidade ou, bem, as três, depende da programação dos treinamentos.

O treinamento de força aumenta e mantém a massa muscular; diminui as mudanças negativos das funções fisiológicas relacionadas com a idade. O declínio de saúde se deve à perda de massa muscular, e pode ser consideravelmente com um programa regular. Se se realiza duas vezes por semana pode evitar uma série de consequências negativas para a saúde. Todos nós podemos obter os benefícios do treinamento de força, não importa a idade para se começar a trabalhar. A partir de então que antes de iniciar qualquer programa de treinamento; o indivíduo deve realizar um exame médico e obter a autorização do mesmo para a prática de atividade física. Isto é muito importante, acima de tudo, se o treino é maior de 40 anos.

Quando o treinamento de força é incorporado a um programa defitness , isto é, inclui também atividades aeróbicas e trabalho de flexibilidade), reduz a presença de fatores de risco associados com doenças cardiovasculares, diabetes não insulino-dependente e câncer de intestino, previne a osteoporose, facilita a perda e/ou o controle do peso, melhora a estabilidade dinâmica e mantendo a capacidade funcional motora, além disso, promove o bem-estar psicológico.

Compre velocidade e potência!

As pesquisas científicas também confirmaram que o exercício não só ajuda a aumentar a força, se não, o que ajuda no desenvolvimento da velocidade e a potência. Os ossos, cartilagens, tendões e ligamentos, têm requisitos mínimos de tensões essenciais com sobrecarga; os quais são fornecidos pelo treinamento. O desenvolvimento ideal da força requer cargas e intensidades, que de forma progressiva aumentam a tensão ou o estímulo de treino.

De fato, o trabalho com pesos tem sido utilizado cada vez mais como fator de prevenção da osteoporose; devido ao estímulo de formação e remodelação do osso, que se dá com o exercício. [Checa também o artigo: Dê um toque para seus treinos e considera o Cross-training no ginásio]

Treinamento de força: excelente para a saúde mental

Além disso, existem estudos que indicam que aqueles que se submetem ao treinamento de força se beneficiam de uma melhor auto-estima, pois parece dar um sentido de poder pessoal.

Um estudo sobre a ansiolisis (diminuição da ansiedade induzida por exercício demonstrou reduções de ansiedade depois do exercício; devido a que essa atividade oferece um “tempo morto” (pausa) as preocupações diárias. Isto sugere que ocupar o seu tempo livre em atividade física saudável e a pequena gera efeitos sobre o estado de ansiedade.

Quando é que se deve treinar?

Como se vê, são muitas as razões (fundamentadas) para não desencorajar este tipo de atividade, senão todo o contrário. Além disso, se o interesse não é apenas estar saudável, mas olhar bem, esta é a melhor forma de construir o corpo.

De acordo com o Colégio americano de Medicina do Esporte, para obter os benefícios de saúde e composição corporal, recomenda-se um mínimo de três sessões por semana. Isto dará aos músculos o estímulo suficiente para manter-se em boa forma e ficar saudável.

Se você quer aumentar o desempenho nos esportes, aumentar a massa muscular, tonificar o corpo ou aumentar a força, precisa praticar com mais frequência, aumenta o tempo de prática.

Lembre-se: para ter os resultados que você deseja, necessita de um programa completo de treinamento que combina o treino de força, trabalho aeróbico e flexibilidade. Também,uma alimentação equilibrada que forneça ao corpo os nutrientes necessários, em quantidade e qualidade. Também existem muitos suplementos que ajudam a ter melhor desempenho, como a creatina, as proteínas, e o HMB, etc.

[Recomendamos também ver o webinar: Treinamento contra resistência com Humberto Richaud.]

10 DICAS para ganhar massa muscular e força

  1. Realiza um aquecimento adequado. Lembre-se dedicar de 5 a 10 minutos a preparar seu corpo para o exercício. O aquecimento irá ajudá-lo a lubrificar as articulações, aumentar o fluxo de sangue e nutrientes para os músculos que você vai trabalhar, e elevar um pouco a temperatura corporal para evitar lesões em seu treinamento.
  2. Respeita a técnica de execução de cada exercício. Os exercícios que fizer em sua rotina o que fazer com a melhor técnica, concentrando o esforço dos músculos para a qual foi projetada. Sem fazer movimentos adicionais ou armadilhas, que, longe de ajudar, fazem a sua rotina menos eficaz.
  3. Utiliza pesos que você possa controlar. Se o peso é excessivo é muito provável que perca a técnica correta, e você pode se machucar facilmente.
  4. Exercita todos os músculos do corpo. Desta forma você irá desenvolver físico de forma proporcional e equilibrada, e não terminará parecendo Johnny Bravo, um torso muito grande e umas pernas muito finas.
  5. Muda a tua rotina, a cada quatro ou cinco semanas. Se você mudar de forma frequente, os seus músculos não terão tempo de se adaptar e não conseguirá o desenvolvimento que você está procurando.
  6. Dê descanso aos seus músculos. Não caia no erro comum de querer treinar um grupo muscular jornal. Por exemplo, os braços, pensando que assim vai crescer mais. Se o fizer, o resultado será o contrário, você vai chegar a um ponto de estagnação por fadiga muscular. Dê pelo menos 48 horas de descanso, a um grupo muscular antes de voltar a treinar.
  7. Inclui em sua dieta a quantidade adequada de proteína. Seus músculos precisam de aminoácidos (componentes estruturais das proteínas), para a sua reparação e crescimento. O conteúdo de proteína na dieta deve ser entre 20 e 35% do total das calorias que você consome. [Saiba mais no artigo: Dieta para aumentar a massa muscular]
  8. Come uma mistura de carboidratos e proteínas, ao terminar de treinar. Os hidratos de carbono vai reconstituir as reservas de energia de seus músculos. A proteína deve favorecer a reparação dos mesmos. Uma forma prática de fazer isso é tomar um smoothie de algum suplemento com estas características justo ao terminar de treinar.
  9. Realiza alongamentos entre as séries, e ao terminar o treino. Assim conseguirá um melhor estímulo das fibras de seus músculos e o resultado será um crescimento maior. Além disso, se você nunca esquecerá ágil e flexível, e reduzirá o risco de lesões.
  10. Inclui exercícios aeróbicos em sua rotina de treino, já que é a maneira mais eficaz de reduzir o percentual de gordura muscular e obter uma aparência mais definida e marcada. É essencial buscar aconselhamento com um treinador ou um especialista em sistemas de treinamento.

Você gostou do tema? Então ouça também o podcast: Episódio 043 – 5 Segredos para melhorar o seu crescimento muscular com o Dr. David Lezama.

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